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王子文满脚伤真的吓到我了!这个动作让你大胆地优雅到80岁走上一年都不累脚!不伤脚
来源:拉斯维加斯官网-澳门拉斯维加斯平台-澳门拉斯维加斯线上游戏 时间:2020-02-10 20:26:53 浏览:11次

  原标题:王子文满脚伤,真的吓到我了!这个动作让你大胆地优雅到80岁,走上一年都不累脚!不伤脚

  考察一下,你有多少的时间是在阻碍腰腿的血液循环:穿高跟鞋、习惯开车、久坐不动、爱玩电脑……腰疼、腿部酸胀的时候,不妨练习一下前屈式瑜伽,它可以拉伸胫骨、排骨,紧至肌肉,改善腰、腿的血液循环,而且动作简单易学。

  今天瑜伽君就为伽人们带来一段前屈类瑜伽视频,即使没有大段时间练习瑜伽的朋友,也可以在睡前、晨起、看电视等零散时间做2-3次,十分方便。

  流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派,在练习过程中一般会用vinyasa作为串联,由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤,以下的图文将简略说明,希望伽友们尽快熟悉这组串联,以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

  vinyasa串联:山式站立 -- 吸气,双手高举过头顶 -- 呼气,以髋为折点向前线下 -- 吸气,延展脊背 -- 呼气,双手放于垫子上,双腿向后蹬,来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气,身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气,抬臀推臂进入下犬式(停留时间稍长5个呼吸) -- 双脚跳回垫子前端,吸气,增延脊柱延展 -- 呼气,再次以髋为折点向下折叠 - 吸气,双手体侧带动身体向上,于胸前合十回到山式站立。

  练习步骤:1,首先山式站立在垫面上,做串联体式,来到下犬式。吸气,收紧腹部,利用核心力量,右大腿向前迈一大步到两手之间,右侧大小腿90°,小腿垂直于地面。2,双手来到右脚内侧,屈手肘,将手臂的前臂放在垫面上,手指尖朝前,双手臂平行。3. 左侧大腿内旋,膝盖点地,小腿不断向后伸展到达身体极限,左小腿和脚背积极按压垫面。4. 收腹部,髋向下,延展脊柱向前,在这里保持5次深呼吸。对侧同样练习。

  练习收益:1. 打通身体上下循环的通道:当髋关节适当的打开之后,血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢:将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分,于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经:促进盆腔内血液流动,促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛:放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松,释放出紧张疲劳的腰椎。

  练习步骤:1,从上面的蜥蜴式开始。吸气,直立起身体。呼气,左手支撑垫面,转动身体向右,抬起右手向上,展开胸腔上提,然后落右手向后去抓左脚的脚尖或者脚踝,拉向臀部方向,同时转头,眼睛看向右后方。在此停留1-2个呼吸。呼气,松开右手左脚,撤右腿向后,回到下犬式。对侧同样练习。

  练习收益:1. 伸展并强健大腿肌肉,伸展髋屈肌,缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能,增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力

  练习步骤:1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈右膝,右髋外展,右脚掌抵在左大腿内侧,足跟抵近会阴,左腿向前延伸,足尖向上,骨盆中正。3,吸气,两臂向上高举过头,掌心相对,大臂贴近双耳,带动上身向上延展,收腹沉肩。3,呼气,从髋关节开始,身体慢慢前倾,双手抓住左脚。4, 再次吸气时,挺直脊背,仰头看上方,将背部伸展到最大限度。5,再次呼气时,手臂用力,曲肘向外,启动大臂和腋下肌肉,帮助身体尽力贴向左腿,眼睛看向脚趾方向,尽量将腹胸贴上大腿,额头能触到小腿的胫骨,在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6,吸气,身体慢慢抬起,伸直右腿,回到直角坐姿。对侧同样练习。

  练习收益:平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫,促进消化,增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力,使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

  注意事项:有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

  练习步骤:1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈右膝,右髋外展,将右脚掌放在左大腿上,接近腹股沟处,左腿向前延伸,足尖向上,骨盆中正。3,吸气,两臂向上高举过头,掌心相对,大臂贴近双耳,带动上身向上延展,收腹沉肩。3,呼气,从髋关节开始,身体慢慢前倾,双手抓住左脚。4, 再次吸气时,挺直脊背,仰头看上方,将背部伸展到最大限度。5,再次呼气时,手臂用力,曲肘向外,启动大臂和腋下肌肉,帮助身体尽力贴向左腿,眼睛看向脚趾方向,尽量将腹胸贴上大腿,额头能触到小腿的胫骨,在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6,吸气,身体慢慢抬起,伸直右腿,回到直角坐姿。对侧同样练习。

  练习收益:加强髋关节和膝关节的灵活性;纠正驼背现象 塑造骨干美背;加强消化功能;有利于新陈代谢

  注意事项:有哮喘、腹泻症状者慎练。背部,腰部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

  半莲花背部伸展式对侧练习-直角坐姿-屈双膝,双手触地,弹跳至斜板式-四柱式-上犬式-下犬式-站立前屈-坐立垫面

  练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢,腰背挺直,双手放在身体的两侧。吸气,向上延展脊柱。2,屈右膝,将右小腿向身体的后方伸展,脚背贴地,置于右大腿的外侧。左腿向前伸展,压实垫面。始终保持臀部坐在垫面上。3,吸气,两臂向上高举过头,掌心相对,大臂贴近双耳,带动上身向上延展,收腹沉肩。3,呼气,从髋关节开始,身体慢慢前倾,双手抓住左脚。4, 再次吸气时,挺直脊背,仰头看上方,将背部伸展到最大限度。5,再次呼气时,手臂用力,曲肘向外,启动大臂和腋下肌肉,帮助身体尽力贴向左腿,眼睛看向脚趾方向,尽量将腹胸贴上大腿,额头能触到小腿的胫骨,在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6,吸气,身体慢慢抬起,伸直右腿,回到直角坐姿。对侧同样练习。

  练习收益:伸展大腿,脚踝,让腿部和腹部肌肉群得到良好的放松,并能够强健足弓;刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫,促进消化,增强食欲

  注意事项:如果你有严重的背部,腰部或者脚踝损伤,请不要尝试,在练习时,建议在专业的指导下完成。

  练习步骤:1、直角坐姿坐立在垫子上。身体缰硬的学员臀部下方垫上垫子。如果学员有坐骨神经痛这样的问题,要抬高臀部使膝盖低于臀部。2、先右膝,弯曲的右腿放在左腿上,如果可以的话,双膝互相重叠。然后屈左膝,把左脚放在右臀部的外侧。3、呼气,身体向前向下,双手放在体前,,不断向前伸展,直到自己舒适的姿势。如果髋部或膝盖太紧张, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撑更多的重量。 在这个体式上保持5个呼吸。解开双腿,伸直双腿,回到直角坐姿。对侧同样练习。

  练习收益:1、极好的开髋体式, 当上身折叠向前时也减轻了下背部的压力。2、刺激肝经和肾经,因为这些经络经过大腿内侧, 也刺激了腿外侧的胆经。如果折叠向前, 膀胱经受到刺激,胃部收到挤压。

  鞋带式对侧练习-直角坐姿--屈双膝,双手触地,弹跳至斜板式-四柱式-上犬式-下犬式

  练习步骤:1,从下犬式开始。吸气,将右腿向上向后抬高,呼气,将右小腿放到垫子的前面,右膝靠近右手腕,右脚踝靠近左手腕,将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展,将左大腿,小腿,脚背紧紧的压实在垫子上。(如果右臀部离开了垫子,在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)双手放在身体的前侧,俯身向下贴地,直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上),保持3-5分钟。吸气,直立起身体,收回右脚,回到下犬式。对侧同样练习。

  练习收益:强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪;有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿;消除便秘。

  练习步骤:1,仰卧在垫子上,保持身体中立位,屈双膝,脚踩地。2,左脚脚踝放在右腿上。3,抬双腿向上靠近腹部,左手穿过双腿之间与右手抱住左小腿胫骨,吸气延展脊柱,呼气双腿尽量靠近腹部,双肩下沉,保持自然呼吸。在这个体式上保持3-5分钟。对侧同样练习。

  练习收益:1、减轻坐骨神经痛,舒缓下背部;2、拉伸臀部肌肉,灵活髋部;3、疏通大腿外侧经络。

  3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

  4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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